想要知道如何恰当的表达愤怒，先要从愤怒的作用和意义谈起。

就像动物有自己的领地范围一样，每个人都会有自己的心理边界，这个边界在人际关系中是不容被侵犯的，一旦别人触及了自己的边界，当事人就会体验到不舒服的感觉，焦虑、恐惧和愤怒，没有安全感，好像自己的领地被入侵了一样。愤怒是一个重要的警报信号，提醒当事人自己的利益被侵犯了，边界和底线被突破了。这时需要采取行动来维护自己的利益，这种利益可能是实际的物质利益，还有可能是自尊心、被尊重、被重视、被理解的需要。因此，愤怒是有它的积极意义的，它帮助我们了解自己的需要和底线，提醒我们在何时需要维护自己。

然而，一旦愤怒的情绪高涨，警报拉响，这时其实已经进入了最后的“战役”，就像题主讲到的那样，愤怒情绪已然失控，进入主题也不愿看到的伤人伤己的阶段。其实，在进入这种“最后战役"之前，有许多事情是可以做的。比如在小事上就可以温和而坚定的拒绝别人，学习说不，让别人了解自己的心理边界和底线为何。或者以一种“不怒自威”的气场，守住自己的边界，而不是表现过于温和而缺乏原则，让别人误以为你的底线很低。当别人的试探没有被阻挡时，他们可能会变本加厉，长驱直入。这时你才意识到自己被侵犯了，压不住火气了，但已经为时已晚。

因此最重要的一点，要了解自己的边界和底线为何，在小事上就灵敏而不带情绪地做出反应，温和地提出自己的需要，温和地拒绝自己不愿接受的要求，充分的尊重自己的意愿。这样做的好处，一是让别人了解你的真实边界和底线，能以更尊重你的态度与你互动；二是这样做不会积攒愤怒情绪，不至于因愤怒失控而给别人造成伤害。

然而，对有些人而言，及时的察觉自己的需要，尊重自己的意愿是比较困难的一件事，他们可能会担心小的拒绝和坚持维护自己，会给自己带来麻烦，比如担心得罪别人，觉得必须要压抑自己的愿望，讨好别人才能获得人际的安全感。或者他们寄希望于别人能自发的理解自己，别人应该尊重自己，而不用自己做出努力。这些会都可能会造成愤怒情绪的积累。这时就需要了解到自己的人际恐惧是不合理的，对别人的心理依赖也是不合理的，别人并不会因为你温和有礼的拒绝和自我维护而生气，你的自尊自重反而可能会赢得别人的尊重。

另外，如果已经因一些突发情况而感到愤怒时，需要学习控制情绪，平息怒气，再以适当的不带情绪的方式来表达。你可以尝试做几个深呼吸，出去转一转，冷静一下，平复一下情绪，分析一下自己愤怒的原因。如果觉得有必要向当事人表达，需要以例如”我很生气，因为我感到没有得到尊重“来表达。我字开头，而不是指责对方你怎么样，你如何如何。我字开头，容易让对方理解你的需要和状态，而不会引发对方防御性的姿态，造成更大的相互伤害。