压力管理（逆商AQ）

【课程背景】

AQ（逆商）即面对逆境、承受压力的能力。现代社会压力重重，适度压力可以提高工作效率，压力过大将损害身体健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的压力管理可以实现自我控制和心理调适，提高工作效率，开启健康幸福的人生。

【课程目的】

一、管理工作压力，焕发工作激情，提高工作效率。

二、辨识压力来源，激发主动性和创造性，以积极心态面对人生。

三、掌握行之有效的压力管理策略，学会各种有效的压力缓解放松方法（杜绝知道而做不到）。

四、提高自身心理调适技巧，强化心理素质。

【授课方式】

课堂讲授、案例分析、讨论练习、游戏参与、角色扮演、心理测验、互动体验等。

【授课时间】

1--2天，6小时/天。

【授课对象】

所有职场人士；其他个人。

【课程大纲】（课程大纲仅为课程部分内容纲要，具体内容见课程讲义）

一、什么是压力？

二、压力的正面作用和负面影响。压力过大的症状。

三、测定压力。

四、压力的相对大小。压力的相对值和绝对值。

（一）不同职业的压力。

（二）不同层级的压力。

（三）不同国家的压力。

（四）中国社会加深压力的特殊因素。

五、压力的来源。为什么会有压力？

（一）外部压力源。压力事件表。

1、家庭压力。

2、工作压力。

3、社会压力。

4、环境压力。

（二）内部因素。个人想法与性格所造成的压力。

不能自我肯定、过于追求完美、“A型行为”……

（三）理清感受，界定压力所在。

六、影响压力强度的因素。

七、压力管理的目的。

（一）实现压力与个人承受力的平衡。

（二）提升抗压能力，助力职业发展。

（三）实现工作与生活的平衡。

（四）维护身心健康，避免极端情况发生。

八、压力预防。

（一）提前规划，早作准备。

（二）制定合理目标，不要期望太高。

（三）改善人际关系。

（四）工作环境评估和改善。

（五）早作准备，预先培养应变能力。

1、紧跟企业发展，熟悉最新技术。

2、学习多种技能，扩大工作选择余地。

（六）生活调适。

（七）做好时间管理，让生活井井有条。

1、确定目标，明确重点。

2、分清主次，安排工作。

3、及时行动。今日事今日毕。

4、明日事明日愁。

5、提高效率。

6、合理授权。

九、压力缓解——启用“减压阀”。

（一）从整理办公桌开始减轻压力。

（二）休息片刻，呼吸一下新鲜空气。

（三）转移精力，暂时避开压力源。

（四）泡个澡，然后好好睡一觉。

（五）找信得过的朋友聊一聊。

十、压力缓解——情绪管理。

（一）情绪不稳时，不急行动。调整情绪要尽早下手！

（二）改善负面情绪的治标办法有很多种。

1、回到目标中来。

2、转移注意力。

3、适度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）谁决定了情绪？自己还是他人（社会）？

1、ABC理论简单明了。A（事件）B（观念）C（情绪）理论。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情绪反应的关键。观念可以使情绪改变。

4、观念可以自己调整。

5、观念有理性与非理性。

（四）坚定信心，坚信情绪可以管理。

1、有的人常把情绪责任推给外界，怨天尤人，但是那没有用。

2、首先要坚定一个信念，我们是情绪的真主宰，我们可以做情绪的主人。

3、人生只有一个规律：自作自受，无论好坏。

（五）请用ABCDE模式。情绪是我们根据自己的观念，对外界事物进行评价而产生的反应。

（六）建立情绪自主系统（观念改变系统）。改变那些非理性观念——情绪负债。调整观念，调整心态。

1、非理性观念：一定……，理性观念：世上一切都不一定。

2、非理性观念：非如何不可……提出太多条件，理性观念：世事不如意十之八九。

3、非理性观念：处处要与别人比较，理性观念：第一，痛苦的根源来自比较，第二，家家有本难念的经。

4、非理性观念：二分法的思维，理性观念：三分法的思维。

典型的二分法思维：成功——失败，好人——坏人，过分化……

（七）避免、缓解不良情绪的步骤。

第一步，面对它、接受它。

第二步，处理它。做一个“内控型”的人，而非“外控型”的人。

1、摆脱非理性观念，培养理性观念。

2、赶快跳离目前的情绪，中断负面思考。隔离法。

3、转移情绪，消除心理阴影。

4、宣泄、交流、适当表达自己的情绪，尤其是学会“NO”。

5、降低期望值。【案例】高官梦、富豪梦、明星梦。

6、谦卑一点，该放手时就放手，该认输时就认输。

（1）由抱怨担心转向问题解决。

（2）对于可以克服的困难。

（3）对于无法逾越的障碍。

（4）对于无法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍昼夜。”

（八）如何创造良好的情绪。

1、适度休息。睡眠、休假、忙里偷闲、与家人共享时光、享受独处、按摩、水疗、针灸、拔罐、闭目养神。

2、道家功夫。望山、穿云、探水、抱树……

3、合理饮食。

4、良好的生活方式。热爱生活、热爱生命。珍惜眼前，活在当下。感恩、变换视野……

5、兴趣爱好。不断学习！

6、适当运动。第一，循序渐进。第二，随时随地。第三，量化。

7、积德、信仰、宗教…财施、法施、无畏施。

8、良好的行为方式。不要太吵、不要插话、不要凶狠、不要家暴、不要做受气包（敢于说“不”、善于说“不”）、不要围观、不要太急促、不要吹牛、转移……

9、寻求支持。

（九）自我激励。

1、自我期待（目标）、自我赞美（自信）激励法。

2、榜样激励法。

3、语言及表情动作激励法。

4、其它激励法。

（十）建立良好心理状态。

1、积极而不消极。

2、自信而不自卑。

3、冷静而不过分愤怒、恐惧和紧张。

4、平和而不浮躁。

5、隐忍克制。忍必有谋，按谋而忍，其事必成！

6、随遇而安。

十一、组织压力管理（公司减压）。

（一）改善工作环境。

1、防止工伤和职业病。

2、降低噪音。

3、光线充足，通风良好。

4、室温舒适。

5、办公桌安放合理。

6、关于隔间。

（二）营造融洽的组织氛围。利用谈话室、午茶、休闲活动等互相交流。

（三）适度公开发展计划，甚至让员工参与。

（四）合理调整员工工作。

（五）目标合理，平衡员工的工作与生活。

（六）改善工作安排设计。如：弹性调整工作时间。

（七）关怀员工，解决员工后顾之忧。

（八）实施“EAP”，帮助员工排解压力。

（九）资助员工心理咨询和辅导。